Курс ориентирован на людей, которые не едят мясо, но едят другие животные продукты — птицу (необязательно), рыбу (важно), яйца и молочные продукты (по желанию, варианты где брать кальций мы разберем).

Мы будем учиться выстраивать преимущественно растительный рацион с добавлением животных продуктов — по чуть-чуть, но регулярно.

Важно понимать: исключение каждого продукта требует подбора замены для него, исключение целой группы продуктов (например, молочных) требует в два раза больше внимания к подбору полноценной замены. Чем больше ты исключаешь, тем больше усилий нужно для поддержания баланса рациона.

Если нет строгих идейных убеждений, в связи с которыми употребление животных продуктов для тебя неприемлемо вообще, не исключай их. В качественном сбалансированном рационе их в любом случае будет немного.

Если хочется уйти ближе к веганству и есть животные продукты нерегулярно, редко или не есть совсем, лучше дождаться курса по веган питанию.

Обучение в формате коротких видео-уроков на платформе GetCourse. Каждый день с 25 марта по 6 апреля, кроме выходных (отдыхать тоже нужно), будет открываться один урок.

После урока будет практическое задание в рабочей тетради — это поможет не просто узнать новое, но и сразу внедрить это в практику. Да, ты будешь копать свое питание, находить в нем уязвимости и корректировать их уже с первых дней обучения.

Задания не на оценку, они не влияют на открытие уроков или что-то еще — в этом плане никакого давления. Они нужны только для того, чтобы обучение было максимально эффективным.

Мы начнем с короткого погружения в теорию — за первые 6 дней ты узнаешь, зачем организму нужны белки, жиры и углеводы (и чем отличаются их разные виды), какие бывают витамины и минералы, за что они отвечают и где содержатся. И проработаешь это все в своем рационе.

Во второй — практической — части курса, мы разберем, что говорят о мясе новейшие исследования и рекомендации, научимся заменять его другими продуктами, освоим рекомендации по потреблению продуктов из разных групп.

Последние 3 дня курса мы будем активно практиковать то, что изучили — ты научишься собирать сбалансированные приемы пищи на завтрак, обед и ужин (как 100% растительные, так и версии с животными продуктами), а потом освоишь навыки планирования рациона на неделю.

В последний день мы поговорим о том, как перестроиться на здоровое питание навсегда, без срывов и насилия над собой.

У нас будет закрытый телеграм-канал, где мне можно будет задавать вопросы по урокам, заданиям и практикам.

Если что-то непонятно, где-то не получается или просто хочется переспросить — ты просто пишешь «Настя, а помоги/ подскажи вот тут…» и мы вместе разбираемся. Разбираемся до тех пор, пока не разберемся.

Обрати внимание: чтобы получить помощь и обратную связь по уроку или домашке, задать вопросы и прислать задание нужно в течение суток с момента открытия урока. Например, во вторник в 10 утра открывается урок про белок – задать вопросы по нему и прислать задание нужно до 10 утра среды, затем мы переходим к следующей теме. Если вопросов нет и помощь не нужна, ты можешь идти в своем темпе.

Доступ ко всем урокам на платформе GetCourse будет еще 2 месяца после окончания интенсива, то есть до 7 июня 2024 года.

Обратная связь в телеграме будет доступна на срок обучения и еще 3 дня после, то есть до 9 апреля 2024 года включительно. Сам канал в телеграме останется навсегда — можно будет возвращаться и перечитывать.

Если ты будешь внимательно смотреть уроки и вовремя выполнять все задания, то через 12 дней выйдешь с курса с полноценным, сбалансированным рационом без мяса, который составишь самостоятельно.

Бонусом ты получишь рацион, который составила я — на его примере я буду показывать, как, кирпичик за кирпичиком, выстраивается качественное питание на неделю.

А еще ты:

• избавишься от тревоги на тему «а вдруг без мяса мне чего-то не хватает»
• обретешь уверенность в своем решении отказаться от мяса и научишься отстаивать свой выбор с опорой на данные доказательной медицины
• научишься балансировать рацион по белку, железу, кальцию и другим микроэлементам
• будешь понимать, зачем нужен каждый конкретный продукт и сколько его надо есть, чтобы пазл сложился
• сможешь легко заменять одни продукты другими, потому что будешь знать, что и где содержится
• научишься ставить реалистичные цели в питании и достигать их с удовольствием от процесса
• оставишь себя в покое и сможешь просто нормально поесть

Короткий вводное видео, чтобы снять розовые очки и зарядиться на продуктивную работу. Рассказываю, почему я никогда ничего не запрещаю и не заставляю отказываться от чего бы то ни было.

Разбираем все вопросы белка:

• что такое белок глазами нашего организма
• есть ли риски в плане белка после отказа от мяса
• особенности и преимущества растительного белка
• какие есть источники белка помимо мяса
• рекомендации по потреблению белка
• функции белка в организме и последствия его нехватки

Результат: ты можешь четко ответить, что такое полноценный белок и почему он не сводится к мясу; знаешь свои потребности в белке и понимаешь, что происходит с ним в твоем рационе на данный момент и что конкретно надо сделать, чтобы добирать свою норму

Разбираем разные типы жиров, их функции в организме, рекомендации по потреблению и предпочтительные источники, а также особую важность жиров для женского здоровья.

Результат: ты ориентируешься в качестве жиров, понимаешь их важность для своего здоровья и знаешь, что лучший источник — это не масло.

Разбираем роль углеводов в здоровом питании, а также проводим их раздемонизацию:

• правда ли от углеводов полнеют
• правда ли углеводы приводят к диабету
• как влияют на здоровье разные типы углеводов
• сколько углеводов рекомендовано есть в день
• какие углеводы можно и нужно есть каждый день

Результат: ты не боишься углеводов как явления, ориентируешься в нормах потребления, понимаешь их ценность и умеешь выбирать полезные.

Разбираем, зачем нужны и где содержатся витамины A, E, D, K, C и группы В; их функции в организме и признаки нехватки.

Говорим о том, как готовить продукты, чтобы витамины лучше сохранялись усваивались.

Результат: ты понимаешь, за что отвечают разные витамины, в каких продуктах они содержатся и можешь оценить, каких витаминов не хватает в твоем рационе на данный момент и какие продукты нужно добавить, чтобы закрыть пробелы.

ТОП самых «капризных» минералов — почему именно на них стоит делать фокус в работе над питанием? Их нормы потребления, симптомы нехватки и основные источники.

Особое внимание кальцию: разбираем, какие есть варианты его получать помимо молочных продуктов.

Результат: ты понимаешь, какие продукты дают основной вклад в баланс рациона по минеральным веществам; знаешь, как добирать кальций с молочкой или без нее; видишь четкую картину по железу в своем рационе.

Правда ли без мяса будет анемия, а самое лучшее железо — именно в мясе. Правда ли в мясе есть уникальный белок, который ничем не заменить?

Результат: ты можешь аргументировать свой выбор не есть мясо и больше не ведешься на запугивания и провокации.

В этом уроке я даю ссылки на более 20 источников в медицинских журналах и организациях здравоохранения, чтобы ты могла аргументировать свой выбор не только словами, но и конкретными исследованиями и рекомендациями.

Разбираем, что полезного есть в мясе и откуда еще это можно получить. Учимся добирать свою норму железа без мяса и осваиваем техники улучшения его усвоения.
Вводим в рацион продукты, необходимые для полноценной замены мяса.

Результат: ты четко понимаешь, какие питательные вещества требуют подбора альтернативных источников при отказе от мяса, знаешь, откуда их получать и как обеспечить максимальное усвоение.

В этом уроке мы продолжаем выстраивать баланс твоего рациона и разбираем, какие продукты, как часто и в каком количестве рекомендовано есть.

Отдельное внимание уделяем рыбе и разбору информации о токсинах и микропластике в ней.

Результат: у тебя сформирована база рациона, которая учитывает твои предпочтения по продуктам и закрывает все твои потребности в питательных веществах.

В этом уроке ты научишься собирать сбалансированные приемы пищи без привязки к готовым рецептам — как 100% растительные, так и с использованием животных продуктов.

А еще тебя ждет практика, в рамках которой я разберу твою тарелку и дам рекомендации, что можно улучшить.

Результат: ты всегда точно знаешь, каких продуктов и сколько положить в тарелку, чтобы было достаточно белка, железа и других питательных веществ, при этом не высчитывая ничего вручную.

Это урок, в котором пазл сложится окончательно. Я дам пошаговую инструкцию из 6 шагов, с помощью которой ты самостоятельно составишь свой первый сбалансированный рацион без мяса.

Результат: ты знаешь не только чего и сколько надо есть и как собрать нутритивную тарелку, но и как из превратить это все в полноценный, адаптированный под твои предпочтения и цели, рацион.

Теперь, когда ты увидела, каким может быть твое питание, настало время узнать, как прийти к нему уверенно, без срывов, качелей и насилия над собой.

Даю пошаговую инструкцию и учу ставить реалистичные цели в питании, чтобы не захотелось забить на это все через неделю.

Результат: работа над питанием больше не кажется чем-то сложным и страшным. Ты точно знаешь, что надо делать и уверена, что у тебя все получится.