Радикальный отказ от сахара уже стал чем-то из разряда социально одобряемого поведения.

Вы наверняка наблюдали такое:

— Я полностью отказалась от сахара.
— Молодец! Вау!

И такое:
— Я ем сахар.
— Тебе что, вообще наплевать на свое здоровье??

Но мир здорового питания не черно-белый. Установки формата «ешь сахар = болеешь, не ешь сахар = здоров» не работают. Здоровье определяется не тем, от чего вы ОТКАЗАЛИСЬ, а тем, что вы ЕДИТЕ изо дня в день.

Да, сахар действительно не лучший друг нашему здоровью:

—Избыток сахара перегружает печень и может привести к жировой болезни печени, которая часто приводит к диабету, который часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

— Избыток сахара повышает давление и усиливает воспаление в организме.

—Избыток сахара провоцирует набор лишнего веса, т.к. «отключает» систему контроля голода-насыщения.

Но ключевое слово здесь не «сахар», а «избыток».

Например, исследование, на которое я ссылаюсь в первом пункте, связывает эти негативные эффекты с потреблением сахара на уровне 17-21% от общей калорийности рациона. В переводе на человеческий это ~70г чистого сахара в день при питании на 1500 калорий. Это много.

Безопасное количество сахара по данным ВОЗ — 5-10% от калорийности рациона (18-36г сахара для рациона на 1500 ккал)

Главная опасность сахара не в самом сахаре, а в том, что его очень легко перебрать. Например, стакан карамель маккиато из Старбакса содержит 23г сахара, а маленькая банка колы (330мл) — все 36г.

Ок, с безопасными нормами определились. Но сколько это в продуктах?

Точное количество добавленного сахара в составе сладостей вам вряд ли кто назовет, но можно все углеводы в их составе принимать за сахар — это упрощает математику.

Например, в одном Орео 6г углеводов (принимаем их за 6г сахара) → безопасная норма для рациона на 1500 ккал = 18г сахара → три Орео в день можно съесть без вреда.

Кстати:

Кокосовый и коричневый сахар не отличаются от обычного белого ничем, кроме цены, а сироп агавы, патока, концентрированный фруктовый сок, сахароза и т.д в составе продуктов — это всё тот же сахар. Ограничивая потребление сахара помните, что у него множество форм и названий, но суть от этого не меняется.

Повторим главное:

1. пара конфет или печенек в день не навредят, если ваше питание в целом сбалансировано
2. даже полный отказ от сахара не сделает вас здоровее, если ваше питание в целом не сбалансировано

Важная мысль: можно полностью отказаться от сахара, но при этом иметь дефициты по всем фронтам и разваливаться на части. А можно питаться сбалансировано, есть пару конфет в день и прекрасно себя чувствовать.

А моя позиция тут простая: я не добавляю сахар в готовку и не очень часто ем сладкое, но спокойно покупаю готовые продукты с сахаром в составе (например, хлеб или консервированную фасоль).

Исследование, на которое я ссылаюсь выше: http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573