Добавки протеина: пить или нет?
Если коротко: необходимости употреблять добавки протеина для вегана нет — достаточно белка можно получить из еды.
Но если добирать свою норму белка из еды не получается, протеин — самый удобный способ исправить ситуацию.
Не стоит относиться к нему как к химозе для качков: это просто изолированный белок из привычных нам продуктов, таких как фасоль, рис, чечевица и т.д.
В одном скупе (мерной ложке) протеина содержится в среднем 14-24г белка. Один скуп в день можно добавлять спокойно, максимум два. Если вам нужно больше, чтобы добрать норму, стоит откорректировать питание — если растительный рацион хронически «проседает» по белку, вероятнее всего, не хватает в нем и других веществ, таких как железо, цинк, калий. Просто потому что растительные источники белка и этих минералов часто совпадают.
Протеин в порошке — это не замена белку из цельных продуктов (бобовых, круп, орехов и семян), а дополнение к ним.
Не стоит относиться к нему как к химозе для качков: это просто изолированный белок из привычных нам продуктов, таких как фасоль, рис, чечевица и т.д.
В одном скупе (мерной ложке) протеина содержится в среднем 14-24г белка. Один скуп в день можно добавлять спокойно, максимум два. Если вам нужно больше, чтобы добрать норму, стоит откорректировать питание — если растительный рацион хронически «проседает» по белку, вероятнее всего, не хватает в нем и других веществ, таких как железо, цинк, калий. Просто потому что растительные источники белка и этих минералов часто совпадают.
Протеин в порошке — это не замена белку из цельных продуктов (бобовых, круп, орехов и семян), а дополнение к ним.
Куда его добавлять?
Просто смешивать протеин с молоком обычно невкусно.
Мой любимый вариант — взбить в блендере скуп протеина, полстакана замороженной черной смородины, маленький банан и стакан соевого или овсяного молока. Получается вкуснее любого десерта, чесслово! Но при этом еще и невероятно полезно — кроме протеина в таком смузи вы получаете витамин С, антиоксиданты, углеводы для заряда энергии и даже кальций, если молоко обогащенное.
Еще можно добавлять протеин в блины (в мой овсяноблин из первого «Бюджетного вегана» он отлично вписывается, кстати), делать с ним вафли, подмешивать в кашу.
Мой любимый вариант — взбить в блендере скуп протеина, полстакана замороженной черной смородины, маленький банан и стакан соевого или овсяного молока. Получается вкуснее любого десерта, чесслово! Но при этом еще и невероятно полезно — кроме протеина в таком смузи вы получаете витамин С, антиоксиданты, углеводы для заряда энергии и даже кальций, если молоко обогащенное.
Еще можно добавлять протеин в блины (в мой овсяноблин из первого «Бюджетного вегана» он отлично вписывается, кстати), делать с ним вафли, подмешивать в кашу.
Как выбрать веганский протеин?
На первом месте в составе хорошего протеина должны быть бобовые и цельнозерновые — это дает полный аминокислотный профиль. В вариантах подороже это могут быть черная фасоль и киноа, в вариантах подешевле — горох и бурый рис.
Против соевого изолята я ничего не имею, но себе не покупаю — долгосрочное влияние переработанных соевых продуктов на организм плохо изучено. Хотя минимально переработанные соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко) я ем и люблю.
Еще часто встречаются чистый гороховый протеин или протеин бурого риса. Стоят они дешево, но в них содержится неполный аминокислотный профиль. Но иногда и они могут быть оптимальным выбором — например, гороховый протеин имеет смысл добавлять, если в рационе много круп и почти нет бобовых.
Ниже несколько моих любимых протеинов c iHerb, которые хороши не только по составу и аминокислотному профилю, но и по вкусу:
Против соевого изолята я ничего не имею, но себе не покупаю — долгосрочное влияние переработанных соевых продуктов на организм плохо изучено. Хотя минимально переработанные соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко) я ем и люблю.
Еще часто встречаются чистый гороховый протеин или протеин бурого риса. Стоят они дешево, но в них содержится неполный аминокислотный профиль. Но иногда и они могут быть оптимальным выбором — например, гороховый протеин имеет смысл добавлять, если в рационе много круп и почти нет бобовых.
Ниже несколько моих любимых протеинов c iHerb, которые хороши не только по составу и аминокислотному профилю, но и по вкусу:
