По-моему, соответствие RDA — это главный критерий качества рациона. О чем вообще можно говорить, если в пересчете на голые цифры в рационе не набирается половина витаминов и минералов?

Да, конечно, сочетание продуктов в некоторых вопросах тоже имеет значение — например, добавлять источники витамина С к источникам железа или есть морковь с чем-то жирным, чтобы усвоился бета-каротин. Но эта важность вторична. Если в рационе нет достаточно источников железа, можно пить сколько угодно лимонного сока — анемии не избежишь.

Поэтому главное — это не отказаться от глютена и не сесть на интервальное голодание. Главное — сделать так, чтобы с едой поступало необходимое количество питательных веществ. А сколько необходимо, можно понять только из RDA.

RDA отличаются в разных странах, но не существенно. Я ориентируюсь на данные Национального института здравоохранения США.

RDA рассчитываются так, чтобы перекрывать потребность в полезностях для 98% населения.

Это значит, что по факту кому-то будет нужно меньше (чаще), кому-то больше (реже); но в основном, ориентируясь на RDA, вы можете быть уверены в балансе своего питания.

Ниже — главное, что нужно знать про RDA.

Например, женщинам нужно 18мг железа в сутки, а мужчинам — 8мг.
Подростку нужно 1300мг кальция, а взрослому — 1000мг.
Обычному человеку достаточно 0,8-1г белка на кг веса, а тяжелоатлету понадобятся все 2г.
Обычному человеку хватит 3-5г углеводов на кг веса, а триатлету накануне старта надо уже 7-10г.

Поэтому не может быть универсального рациона, подходящего всем и каждому.

Если цинк усваивается всего на 20-40%, а рекомендованная норма для женщин — 8мг, это не значит, что вам надо потреблять в три раза больше, чтобы перекрыть свою реальную потребность.

Норма в 8мг установлена УЖЕ с учетом того, что усвоится только 20-40%

И этого в большинстве случаев будет достаточно.

Чуть больше нюансов есть в питании, при котором цинк поступает только из растительных продуктов. Дело в том, что растительные источники цинка также содержат фитиновую кислоту — вещество, которое снижает его биодоступность для организма. Это не значит, что для веганов нормы потребления цинка другие. Но это значит, что веганам стоит использовать возможности замачивания и проращивания, чтобы снизить влияние фитиновой кислоты и повысить усвоение цинка.

Поэтому следующий пункт...

Этот угол можно обойти двумя путями:

а) замачивать бобовые, крупы, орехи и семена — это поможет избавиться от фитиновой кислоты
б) есть больше — так, чтобы полезные вещества набирались с запасом 20-30%

*Кроме железа, RDA которого для вегетарианцев может достигать х1,8 от стандартной нормы. Женщинам могут потребоваться добавки, так как набрать такое количество из еды непросто. Но, справедливости ради, профилактика железодефицита показана ВОЗ всем женщинам абсолютно вне зависимости от типа питания.

фрукты — это десерт, а не еда, и их надо ограничивать,

молочные продукты в рационе — не гарантия адекватного потребления кальция,

нельзя ужинать пустым салатом, потому что белок должен быть в КАЖДОЙ тарелке вегана, иначе черта с два наберется суточная норма.