По-моему, соответствие RDA — это главный критерий качества рациона. О чем вообще можно говорить, если в пересчете на голые цифры в рационе не набирается половина витаминов и минералов?

Да, конечно, сочетание продуктов в некоторых вопросах тоже имеет значение — например, добавлять источники витамина С к источникам железа или есть морковь с чем-то жирным, чтобы усвоился бета-каротин. Но эта важность вторична. Если в рационе нет достаточно источников железа, можно пить сколько угодно лимонного сока — анемии не избежишь.

Поэтому главное — это не отказаться от глютена и не сесть на интервальное голодание. Главное — сделать так, чтобы с едой поступало необходимое количество питательных веществ. А сколько необходимо, можно понять только из RDA.

RDA отличаются в разных странах, но не существенно. Я ориентируюсь на данные Национального института здравоохранения США.

RDA рассчитываются так, чтобы перекрывать потребность в полезностях для 98% населения.

Это значит, что по факту кому-то будет нужно меньше (чаще), кому-то больше (реже); но в основном, ориентируясь на RDA, вы можете быть уверены в балансе своего питания.

Ниже — главное, что нужно знать про RDA.

Например, женщинам нужно 18мг железа в сутки, а мужчинам — 8мг.
Подростку нужно 1300мг кальция, а взрослому — 1000мг.
Обычному человеку достаточно 0,8-1г белка на кг веса, а тяжелоатлету понадобятся все 2г.
Обычному человеку хватит 3-5г углеводов на кг веса, а триатлету накануне старта надо уже 7-10г.

Поэтому не может быть универсального рациона, подходящего всем и каждому.

Если цинк усваивается всего на 20-40%, а рекомендованная норма для женщин — 8мг, это не значит, что вам надо потреблять в три раза больше, чтобы перекрыть свою реальную потребность.

Норма в 8мг установлена УЖЕ с учетом того, что усвоится только 20-40%

И этого в большинстве случаев будет достаточно.

Чуть больше нюансов есть в питании, при котором цинк поступает только из растительных продуктов. Дело в том, что растительные источники цинка также содержат фитиновую кислоту — вещество, которое снижает его биодоступность для организма. Это не значит, что для веганов нормы потребления цинка другие. Но это значит, что веганам стоит использовать возможности замачивания и проращивания, чтобы снизить влияние фитиновой кислоты и повысить усвоение цинка.

Поэтому следующий пункт...

Этот угол можно обойти двумя путями:

а) замачивать бобовые, крупы, орехи и семена — это поможет избавиться от фитиновой кислоты
б) есть больше — так, чтобы полезные вещества набирались с запасом 20-30%

фрукты — это десерт, а не еда, и их надо ограничивать,

молочные продукты в рационе — не гарантия адекватного потребления кальция,

нельзя ужинать пустым салатом, потому что белок должен быть в КАЖДОЙ тарелке, иначе черта с два наберется суточная норма.