А как же кальций?
После белка и железа, кальций вызывает больше всего вопросов у людей на растительном рационе:
Где его брать без молочных продуктов?
Правда ли с железом он не усваивается?
Может, попить в добавках?
Давайте пошагово:
Правда ли с железом он не усваивается?
Может, попить в добавках?
Давайте пошагово:
Где брать кальций
Самое очевидное — в обогащенном кальцием растительном молоке. Это первая рекомендация в любых официальных гайдлайнах по растительному питанию и самая простая для выполнения.
В 100мл обогащенного молока содержится 120мг кальция, это 12% суточной нормы — сделайте смузи на его основе, сварите на нем кашу или какао, залейте им гранолу на завтрак. Один стакан в день и треть вашей потребности закрыта.
Сейчас такое молоко есть в самых разных ценовых сегментах и доступно каждому — от Немолока за 80 рублей до Alpro за 200 и дороже. Соевое, миндальное, овсяное, рисовое — выбирайте любое.
В 100мл обогащенного молока содержится 120мг кальция, это 12% суточной нормы — сделайте смузи на его основе, сварите на нем кашу или какао, залейте им гранолу на завтрак. Один стакан в день и треть вашей потребности закрыта.
Сейчас такое молоко есть в самых разных ценовых сегментах и доступно каждому — от Немолока за 80 рублей до Alpro за 200 и дороже. Соевое, миндальное, овсяное, рисовое — выбирайте любое.
Кальций с железом правда не усваивается
Правда, есть «но».
Если вы принимаете железо и кальций в добавках, то их лучше разносить во времени — могут помешать усвоению друг друга. Но если вы получаете железо и кальций из еды (например, оба они содержатся в чиа), то всё усваивается.
Просто синергизм и антагонизм полезных веществ зависит в том числе и от дозировки: это еще одна причина не налегать на бады, а работать над питанием.
Если вы принимаете железо и кальций в добавках, то их лучше разносить во времени — могут помешать усвоению друг друга. Но если вы получаете железо и кальций из еды (например, оба они содержатся в чиа), то всё усваивается.
Просто синергизм и антагонизм полезных веществ зависит в том числе и от дозировки: это еще одна причина не налегать на бады, а работать над питанием.
Может, попить кальций в добавках?
Попить кальций можно, но важно учитывать два нюанса:
1. Во-первых, витамины D и К: если первый в дефиците, а второй вы не доедаете, к добавкам кальция даже не прикасайтесь, они только навредят.
2. Во-вторых, не превышать суточную норму больше, чем в полтора раза. Избыток кальция может быть вреднее, чем недостаток.
При этом анализ крови на кальций — не показатель. Уровень кальция в крови автоматически поддерживается в необходимом организму диапазоне, потому что от этого зависят все жизненно важные процессы (например, кальций отвечает за сокращение мышц, в том числе сердечной).
Просто если вы не получаете кальций с едой, он будет «заимствоваться» из ваших костей — отсюда ломкие ногти, проблемные зубы и остеопороз (в запущенных случаях). Даже при нормальных анализах.
1. Во-первых, витамины D и К: если первый в дефиците, а второй вы не доедаете, к добавкам кальция даже не прикасайтесь, они только навредят.
2. Во-вторых, не превышать суточную норму больше, чем в полтора раза. Избыток кальция может быть вреднее, чем недостаток.
При этом анализ крови на кальций — не показатель. Уровень кальция в крови автоматически поддерживается в необходимом организму диапазоне, потому что от этого зависят все жизненно важные процессы (например, кальций отвечает за сокращение мышц, в том числе сердечной).
Просто если вы не получаете кальций с едой, он будет «заимствоваться» из ваших костей — отсюда ломкие ногти, проблемные зубы и остеопороз (в запущенных случаях). Даже при нормальных анализах.
Не пейте добавки кальция, если у вас есть не закрытый дефицит витамина D.
Главная мысль этого поста:
ОТКАЗЫВАЕТЕСЬ ОТ КАКОГО-ТО ПРОДУКТА — ПОДУМАЙТЕ О ЗАМЕНЕ!
Даже если раньше вы ели не так много молочных продуктов, вы получали с ними достаточно кальция.
Смотрите:
2 тонких кусочка сыра + стаканчик греческого йогурта = 40% суточной нормы кальция (этого мало для оптимального здоровья, но достаточно, чтобы не повышался риск переломов). Эти продукты ест большинство людей, даже не задумываясь о содержании кальция в питании.
Но чтобы набрать эти же 40% суточной нормы кальция на растительном рационе, вам нужно съесть уже порцию чиа пудинга на обогащенном молоке + миску хумуса из белой фасоли с черным кунжутом.
Потому что обогащенное растительное молоко, чиа и кунжут — топовые растительные источники кальция. В них нет ничего заоблачного, но о них надо как минимум знать.
И аналогичной замены требует КАЖДЫЙ животный продукт, который вы исключаете из рациона.
Хорошие новости: это не так сложно, как кажется.Когда вы базово разберетесь в том, из чего в реальности состоит здоровое питание, вам не придется высчитывать 100500 нутриентов и доводить себя до нервной икоты вопросом «а все ли я получаю?»
Вы будете просто ЗНАТЬ, чего, сколько и зачем вам нужно съесть. И делать это интуитивно.
ОТКАЗЫВАЕТЕСЬ ОТ КАКОГО-ТО ПРОДУКТА — ПОДУМАЙТЕ О ЗАМЕНЕ!
Даже если раньше вы ели не так много молочных продуктов, вы получали с ними достаточно кальция.
Смотрите:
2 тонких кусочка сыра + стаканчик греческого йогурта = 40% суточной нормы кальция (этого мало для оптимального здоровья, но достаточно, чтобы не повышался риск переломов). Эти продукты ест большинство людей, даже не задумываясь о содержании кальция в питании.
Но чтобы набрать эти же 40% суточной нормы кальция на растительном рационе, вам нужно съесть уже порцию чиа пудинга на обогащенном молоке + миску хумуса из белой фасоли с черным кунжутом.
Потому что обогащенное растительное молоко, чиа и кунжут — топовые растительные источники кальция. В них нет ничего заоблачного, но о них надо как минимум знать.
И аналогичной замены требует КАЖДЫЙ животный продукт, который вы исключаете из рациона.
Хорошие новости: это не так сложно, как кажется.Когда вы базово разберетесь в том, из чего в реальности состоит здоровое питание, вам не придется высчитывать 100500 нутриентов и доводить себя до нервной икоты вопросом «а все ли я получаю?»
Вы будете просто ЗНАТЬ, чего, сколько и зачем вам нужно съесть. И делать это интуитивно.
