Идея №1: цельнозерновой тост с арахисовой пастой

Время: 5 минут
В порции: 465 ккал, БЖУ 17/27/43

50г цельнозернового хлеба
50г арахисовой пасты
50г банана
⠀
Хлеб в тостер, пасту на хлеб, банан на пасту и вот уже треть суточной нормы меди, магния, фосфора, селена, цинка, витаминов Е, В1, В3 и В6 у вас в кармане.

Идея №2: хумус с овощами

Время: 7 минут
В порции: 619 ккал, БЖУ 24/31/70
⠀
150г вареного нута
50г тахины
1/2 зубчика чеснока
Сок половины лимона
Немного соли
Немного воды, если нужно
⠀
По 100г моркови и красного перца
⠀
Вжжжж хумус в блендере, овощи нарезать соломкой и готово.
⠀
Помимо 24г белка эта порция содержит:
— суточную норму витаминов А и С
— половину суточной нормы железа, магния, цинка, калия
— треть суточной нормы кальция
— а также все витамины В в количестве 30-80% от суточной нормы + витамины Е и К по 20% от суточной нормы
⠀
За 7 минут.

Идея №3: протеиновый смузи

Время: 2 минуты
В порции: 288 ккал, БЖУ 28/8/27
⠀
1 скуп веганского протеина (несколько моих любимых протеинов можно подсмотреть вот тут)
200мл обогащенного кальцием соевого молока
70г банана
50г замороженной черной смородины
⠀
Просто взбей в блендере! Вместе с этим пушечным десертом ты получишь не только белок, но еще и суточную норму витамина С, а также 30% суточной нормы кальция.