Как готовить, чтобы не разрушались витамины
Адепты сыроедения любят кричать, что приготовленная пища «мертвая» и в ней нет ничего полезного. Очевидно, что это не так: в противном случае мы все были бы уже на небесах. Поэтому сейчас будут факты и цифры, ведь я перечитала целую тонну исследований и всё разузнала.
Если коротко: жирорастворимые витамины (А, Е, К, D) почти не разрушаются, водорастворимые (витамин С и витамины группы В) разрушаются на 10-60%, минеральные вещества теряют 10-30%. При варке потери больше, чем при запекании или приготовлении на пару.
Витамин С
При варке разрушается сильно — в среднем овощи теряют 10% витамина С за первые 5 минут в кипящей воде, 33% за 15 минут и около 50% за полчаса.
Замороженные овощи (шпинат, горошек, стручковую фасоль и т.д.) НЕ надо размораживать перед приготовлением. Фасоль только из-за разморозки теряет 19% витамина С. Варка в посуде из нержавеющей стали сохраняет на 10% больше витамина С, чем в любой другой.
Во время приготовления овощи теряют витамин С, но набирают антиоксидантную силу. Томат, например, за 30 минут варки теряет 29% витамина С, но удваивает содержание ликопина. В вареной моркови на 13% больше антиоксидантов, чем в сырой, а в брокколи — на 32%.
✅Решение: сокращать время приготовления овощей или просто съедать в день один сырой болгарский перец и не париться.
Замороженные овощи (шпинат, горошек, стручковую фасоль и т.д.) НЕ надо размораживать перед приготовлением. Фасоль только из-за разморозки теряет 19% витамина С. Варка в посуде из нержавеющей стали сохраняет на 10% больше витамина С, чем в любой другой.
Во время приготовления овощи теряют витамин С, но набирают антиоксидантную силу. Томат, например, за 30 минут варки теряет 29% витамина С, но удваивает содержание ликопина. В вареной моркови на 13% больше антиоксидантов, чем в сырой, а в брокколи — на 32%.
✅Решение: сокращать время приготовления овощей или просто съедать в день один сырой болгарский перец и не париться.
Витамины группы В
Разрушаются до 40% при запекании и до 60% при варке. Точнее, переходят в отвар. В3 устойчив и почти не разрушается. Как правило, при сбалансированном разнообразном рационе нет поводов переживать за витамины группы В — из цельных растительных продуктов их можно получить более чем достаточно.
✅Решение: добавлять в рацион сырые продукты — орехи, семена. Некоторые крупы-источники витаминов группы В, такие как зеленая гречка и овсяные хлопья, можно употреблять в сыром виде после замачивания.
✅Решение: добавлять в рацион сырые продукты — орехи, семена. Некоторые крупы-источники витаминов группы В, такие как зеленая гречка и овсяные хлопья, можно употреблять в сыром виде после замачивания.
Витамины А, Е и К
За сохранность жирорастворимых витаминов при нагревании можно не переживать — витамин А разрушается максимум на 15%, Е и К и того меньше. Морковь, тыква и батат в приготовленном виде полезны так же, как и в сыром.
Железо, кальций, магний, цинк и другие минералы
Потери этих минералов в среднем составляют 10%. Кроме калия, он теряет до 30%.
✅Решение: замачивать бобы перед приготовлением (и орехи перед употреблением), чтобы увечилить биодоступность минералов.
✅Решение: замачивать бобы перед приготовлением (и орехи перед употреблением), чтобы увечилить биодоступность минералов.
