Точки над «ё»: витамин В12 и веганство
Необходимость приема В12 в добавках для веганов и вегетарианцев — тема вечных споров.
От убежденности, что «мать природа дала всё необходимое» и нечего пить химию с одной стороны, до «коровы тоже едят одну траву, но у них В12 вырабатывается сам, значит и нам не надо» с другой.
Где правда — разбираемся с точки зрения науки.
Где правда — разбираемся с точки зрения науки.
Обязательно ли вегану принимать В12 в добавках?
Да, обязательно. Ни в одном растительном продукте В12 не содержится, а наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно.
Противники добавок часто аргументируют свою позицию тем, что В12 вырабатывается полезными бактериями в кишечнике. Это так, но:
➖нет никаких данных о том, сколько В12 вырабатывают бактерии
➖не доказана возможность усвоения полученного таким образом В12 (бактерии делают свое дело в толстой кишке, но усваивается В12 в тонком кишечнике; а кишечник — это дорога с односторонним движением: то, что находится в толстой кишке, обратно в тонкий кишечник никак не попадет)
Противники добавок часто аргументируют свою позицию тем, что В12 вырабатывается полезными бактериями в кишечнике. Это так, но:
➖нет никаких данных о том, сколько В12 вырабатывают бактерии
➖не доказана возможность усвоения полученного таким образом В12 (бактерии делают свое дело в толстой кишке, но усваивается В12 в тонком кишечнике; а кишечник — это дорога с односторонним движением: то, что находится в толстой кишке, обратно в тонкий кишечник никак не попадет)
«А я не принимаю и у меня всё норм»
В12 может храниться в организме. Возможно, вы без мяса не так давно и запасы еще не исчерпались. А еще ранние симптомы дефицита и за симптомы-то никто не считает — слабость, усталость, нехватка дыхания, раздражительность, головные боли, нарушение сердцебиения.
Самый частый итог хронического дефицита В12 — это пернициозная анемия. Это всё то же малокровие, но
а) уровень железа при этом может быть в порядке
б) добавляются неврологические расстройства
Кстати, распознать дефицит В12 можно именно по неврологическим расстройствам — это подергивания мышц, онемения и покалывания в руках и ногах.
Даже если сейчас вы не едите мясо и не принимаете В12 в добавках, но анализы показывают хороший результат (кстати, как вы понимаете, что результат «хороший»? вы ориентируетесь по лабораторному референсу или по оптимальным для здоровья значениям?) — не стоит обольщаться. Любые запасы склонны истощаться, если их вовремя не пополнять, и запасы В12 в организме не исключение.
Самый частый итог хронического дефицита В12 — это пернициозная анемия. Это всё то же малокровие, но
а) уровень железа при этом может быть в порядке
б) добавляются неврологические расстройства
Кстати, распознать дефицит В12 можно именно по неврологическим расстройствам — это подергивания мышц, онемения и покалывания в руках и ногах.
Даже если сейчас вы не едите мясо и не принимаете В12 в добавках, но анализы показывают хороший результат (кстати, как вы понимаете, что результат «хороший»? вы ориентируетесь по лабораторному референсу или по оптимальным для здоровья значениям?) — не стоит обольщаться. Любые запасы склонны истощаться, если их вовремя не пополнять, и запасы В12 в организме не исключение.
Зачем вообще нужен В12?
В12 в нашем организме — это и жнец, и швец, и на дуде игрец. Вместе с другими витаминами группы В он участвует в тысячах невидимых снаружи, но жизненно важных изнутри метаболических процессах — от синтеза энергии до поддержания миелиновой оболочки нервных волокон.
Пожалуй, главная функция В12 — это участие в синтезе ДНК, но помимо этого он отвечает и за производство эритроцитов (красных кровяных телец, отвечающих за транспорт кислорода), и за производство активной формы фолата aka витамин В9.
Нет В12 = нет фолата.
Дефициты этих двух веществ часто ходят парой. В организме они работают тоже парой — например, вместе отвечают за здоровое созревание эритроцитов. При этом дефицит может быть не только потому, что В12 не поступает в организм, но и потому, что он не усваивается.
Когда не хватает фолата, в кровь выпускаются незрелые эритроциты-переростки (мегалобласты), неспособные переносить кислород из лёгких к тканям. Отсюда фирменные бледность и тормознутость, свойственные многим веганам. Если помимо фолата не хватает В12 (а это почти всегда так и есть), к мегалобластной анемии добавляются неврологические нарушения и это состояние называется пернициозная анемия.
Еще при дефиците этих веществ в крови начинается накапливаться гомоцистеин — это аминокислота, которая под воздействием В12 и фолата превращается в другую аминокислоту, метионин. Накапливаясь в крови, гомоцистеин начинает гадить: утолщает стенки артерий, повышает риск образования тромбов и сердечных заболеваний. Обычно такие вечеринки — удел заядлых поедателей сосисок, но и веганы не застрахованы. Причины разные, а итог одинаковый.
Гомоцистеин — один из самых верных показателей уровня В12 у вегана. Чем он выше, тем, как правило, ниже В12. И наоборот.
Средняя норма гомоцистеина — 7-8 мкмоль/ л. У веганов со стажем больше года этот показатель может достигать космических 30 мкмоль/ л.
Мораль в чём: если отказываетесь от животных продуктов — примите тот факт, что отныне и впредь придется отслеживать анализы и пить ряд добавок. А иначе спустя полгода-год (а если вы пришли в веганство уже с низким уровнем запасов В12, то и того быстрее) вдруг окажется, что «веганство мне не подошло»: и сил что-то нет, и голова кружится, и румянец пропал, и в животе не очень.
Подробнее о причинах, почему В12 может не усваиваться, а также способах восстановления дефицита и методиках поддержания здорового уровня этого вещества я рассказываю на своем базовом курсе по веганскому питанию.
Пожалуй, главная функция В12 — это участие в синтезе ДНК, но помимо этого он отвечает и за производство эритроцитов (красных кровяных телец, отвечающих за транспорт кислорода), и за производство активной формы фолата aka витамин В9.
Нет В12 = нет фолата.
Дефициты этих двух веществ часто ходят парой. В организме они работают тоже парой — например, вместе отвечают за здоровое созревание эритроцитов. При этом дефицит может быть не только потому, что В12 не поступает в организм, но и потому, что он не усваивается.
Когда не хватает фолата, в кровь выпускаются незрелые эритроциты-переростки (мегалобласты), неспособные переносить кислород из лёгких к тканям. Отсюда фирменные бледность и тормознутость, свойственные многим веганам. Если помимо фолата не хватает В12 (а это почти всегда так и есть), к мегалобластной анемии добавляются неврологические нарушения и это состояние называется пернициозная анемия.
Еще при дефиците этих веществ в крови начинается накапливаться гомоцистеин — это аминокислота, которая под воздействием В12 и фолата превращается в другую аминокислоту, метионин. Накапливаясь в крови, гомоцистеин начинает гадить: утолщает стенки артерий, повышает риск образования тромбов и сердечных заболеваний. Обычно такие вечеринки — удел заядлых поедателей сосисок, но и веганы не застрахованы. Причины разные, а итог одинаковый.
Гомоцистеин — один из самых верных показателей уровня В12 у вегана. Чем он выше, тем, как правило, ниже В12. И наоборот.
Средняя норма гомоцистеина — 7-8 мкмоль/ л. У веганов со стажем больше года этот показатель может достигать космических 30 мкмоль/ л.
Мораль в чём: если отказываетесь от животных продуктов — примите тот факт, что отныне и впредь придется отслеживать анализы и пить ряд добавок. А иначе спустя полгода-год (а если вы пришли в веганство уже с низким уровнем запасов В12, то и того быстрее) вдруг окажется, что «веганство мне не подошло»: и сил что-то нет, и голова кружится, и румянец пропал, и в животе не очень.
Подробнее о причинах, почему В12 может не усваиваться, а также способах восстановления дефицита и методиках поддержания здорового уровня этого вещества я рассказываю на своем базовом курсе по веганскому питанию.
