Но все же представьте, что у вас есть 20 бусин, в руках вы держите нить и начинаете нанизывать бусины на неё. На вашей нити может быть всего три бусины, а может быть сотня; бусы могут быть разной длины, в них могут быть повторяющиеся бусины, и повторяться они могут в разном порядке и количестве. Всего из 20 видов бусин можно сделать сотни разных бус.

С белком точно так же — имея всего 20 бусин-аминокислот, можно получить множество разных цепей-протеинов, коротких и длинных. Две бусины-аминокислоты — это дипептид; три — трипептид; если аминокислот много, то это называется полипептид. В каждом продукте содержатся разные протеины (цепи аминокислот) в разных количествах, но сами аминокислоты не делятся на животные и растительные — аминокислоты везде одинаковые.

Животный белок удобнее в том плане, что каждый отдельно взятый животный продукт содержит сразу все незаменимые аминокислоты. Но на этом преимущества заканчиваются. «Полноценность» же белка определяется не его происхождением, а достаточностью количества аминокислот — если вы получаете все незаменимые аминокислоты в адекватном для вашего организма количестве, нет никакой разницы, получаете вы их из животных продуктов или из растительных.

Важно понимать, что белок не усваивается в организме как единое целое! Белок из еды расщепляется на аминокислоты, из которых организм уже сам производит необходимые ему белки. Поэтому в веганском питании главное не только набрать нужное количество белка, но еще и набрать нужное количество аминокислот. Для этого нужно уметь сочетать продукты, дополняющие друг друга по аминокислотному профилю.

Попадая в желудок, белок подвергается воздействию фермента под названием пепсин — он «разрезает» нашу полипептидную цепь на несколько коротких отрезков. В тонком кишечнике эти отрезки «разрезаются» уже другими ферментами на все более и более мелкие кусочки, пока, наконец, не остаются отдельные аминокислоты.

Эти аминокислоты и всасываются в кровь, чтобы распространиться далее по организму.

После всасывания в кровь аминокислоты направляются в разные части тела, чтобы стать строительными кирпичиками для производства необходимых организму белков — альбумина, коллагена и тысяч других.

Чтобы запустился синтез этих белков в организме, ВСЕ незаменимые аминокислоты должны быть представлены в достаточном количестве. Незаменимых аминокислот всего 9 из 20, и они должны поступать из пищи каждый день. В противном случае организму не будет хватать «кирпичиков», чтобы выстраивать свои стены, и весь дворец под названием «здоровье» полетит в тартарары.

Тут мы подходим к двум терминам, которые каждому вегану нужно выучить наизусть: «ограничивающие аминокислоты» и «комплементарные белки».

Ограничивающая аминокислота — та, которая меньше всего поступает с пищей. Например, в пшенице много метионина, а в чечевице много лизина. Обе эти аминокислоты необходимы для запуска синтеза белка в организме. Если есть только чечевицу, превращение пищевого белка в белки организма будет ограничено нехваткой метионина. Таким образом, ограничивающая аминокислота чечевицы — метионин.

Комплементарные белки — белки, дополняющие друг друга по аминокислотному профилю. Если мы знаем, что в чечевице много лизина, а в пшенице — метионина, и в условиях нехватки одной из них нормального синтеза белка в организме не будет, мы можем съесть оба этих продукта и получить все незаменимые аминокислоты.

Главное правило для вегана: чтобы получать все необходимые аминокислоты, нужно каждый день есть и бобовые (чечевица, нут, фасоль, арахис и т.д.), и цельнозерновые продукты (гречка, бурый рис, овсянка, киноа, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и т.д.).

Причем есть их можно как вместе в один прием пищи, так и по отдельности в течение дня.

Если игнорировать это правило, со временем нарушится работа всех систем организма. Разваливающиеся на части веганы, у которых и лапы ломит, и хвост болит, и гормоны не гормоны, и сил нет, и волосы отвалились — яркий пример последствий невнимательного отношения к белку.

Для большинства людей адекватное потребление белка — это 1г на килограмм веса тела, или 10-15% от общей калорийности рациона.

Если вы посчитали 10% от своей калорийности и каким-то образом вышло меньше 0,8г на кг, то тогда урезаем углеводы и добавляем белок. Или увеличиваем уровень физической активности, а вместе с ней увеличатся и суточная калорийность, и количество белка :)

В идеале нужно стремиться к хотя бы 1г белка на кг веса в сутки, но и 0,8г тоже приемлемо, особенно учитывая, что большинство начинающих веганов на белок вообще забивают.

Один из первых звоночков о начинающейся белковой недостаточности — отражение в зеркале. Кожа становится более сухой, замедляется рост волос, волосы тускнеют и начинают выпадать, ногти ломаются.

Если эти звоночки остаются неуслышанными, появляются более серьезные проблемы:

— слабость и боль в мышцах
— боли в животе и вздутие
— повышенная тяга к сладостям
— головные боли, повышенная утомляемость, вялость, отеки и слабость
— ухудшение умственной активности

У всех этих симптомов может быть тысяча причин, но начать разбираться можно с самого простого — проверить, достаточно ли белка в рационе.

Разберем понятие «достаточности» на примере девушки.

25 лет, рост 165 см, вес 55кг, активность низкая. Для поддержания веса такой девушке нужно съедать около 1700-1800 калорий в сутки. Зная это, можно посчитать ее норму по белку:

1г белка = 4 калории

10% от 1800 = 180 калорий

180 калорий/ 4 калории = 45г белка

Это заковыристый путь расчетов. Можно просто умножить вес (55кг) на минимальное рекомендованное количество белка на килограмм (0,8г) — получим те же 45г.

Это минимальная планка по белку в сутки, ниже которой опускаться нельзя. Набрать это количество белка можно за два скромных приема пищи, если знать, как грамотно планировать свой веганский рацион.

Если по какой-то причине вам нельзя бобовые, можно сместить акцент на киноа и гречку + добавить протеин в порошке (например, тыквенный).

Вот как мог бы выглядеть рацион без бобовых для девушки из примера выше:

1) На завтрак смузи на овсяном молоке с овсяными хлопьями, протеином и чиа (протеин и чиа нужно добавлять, чтобы компенсировать нехватку железа)

2) На обед отварная гречка с брокколи и семенами

3) На ужин какое-нибудь рагу из киноа

4) В течение дня миндаль, бразильские орехи

Этот набор продуктов покрывает суточную потребность во всех незаменимых аминокислотах и железе, и «стоит» всего 1115 калорий. Как вы помните, суточная норма калорийности этой девушки — 1780 ккал.

Если вы хотите научиться самостоятельно составлять полноценный веганский рацион и больше никогда не переживать ни за белок, ни за железо, ни за другие полезные вещества — приходите на мой базовый курс по веганскому питанию.