Белок и веганство: ликбез
Вы когда-нибудь делали бусы? Понимаю, вопрос неожиданный.

Но все же представьте, что у вас есть 20 бусин, в руках вы держите нить и начинаете нанизывать бусины на неё. На вашей нити может быть всего три бусины, а может быть сотня; бусы могут быть разной длины, в них могут быть повторяющиеся бусины, и повторяться они могут в разном порядке и количестве. Всего из 20 видов бусин можно сделать сотни разных бус.

С белком точно так же — имея всего 20 бусин-аминокислот, можно получить множество разных цепей-протеинов, коротких и длинных. Две бусины-аминокислоты — это дипептид; три — трипептид; если аминокислот много, то это называется полипептид. В каждом продукте содержатся разные протеины (цепи аминокислот) в разных количествах, но сами аминокислоты не делятся на животные и растительные — аминокислоты везде одинаковые.

Животный белок удобнее в том плане, что каждый отдельно взятый животный продукт содержит сразу все незаменимые аминокислоты. Но на этом преимущества заканчиваются. «Полноценность» же белка определяется не его происхождением, а достаточностью количества аминокислот — если вы получаете все незаменимые аминокислоты в адекватном для вашего организма количестве, нет никакой разницы, получаете вы их из животных продуктов или из растительных.
Белок из пищи не усваивается как единое целое — он расщепляется на аминокислоты, из которых организм уже сам производит необходимые ему белки.
Важно понимать, что белок не усваивается в организме как единое целое! Белок из еды расщепляется на аминокислоты, из которых организм уже сам производит необходимые ему белки. Поэтому в веганском питании главное не только набрать нужное количество белка, но еще и набрать нужное количество аминокислот. Для этого нужно уметь сочетать продукты, дополняющие друг друга по аминокислотному профилю.

Попадая в желудок, белок подвергается воздействию фермента под названием пепсин — он «разрезает» нашу полипептидную цепь на несколько коротких отрезков. В тонком кишечнике эти отрезки «разрезаются» уже другими ферментами на все более и более мелкие кусочки, пока, наконец, не остаются отдельные аминокислоты.

Эти аминокислоты и всасываются в кровь, чтобы распространиться далее по организму.

После всасывания в кровь аминокислоты направляются в разные части тела, чтобы стать строительными кирпичиками для производства необходимых организму белков — альбумина, коллагена и тысяч других.

Чтобы запустился синтез этих белков в организме, ВСЕ незаменимые аминокислоты должны быть представлены в достаточном количестве. Незаменимых аминокислот всего 9 из 20, и они должны поступать из пищи каждый день. В противном случае организму не будет хватать «кирпичиков», чтобы выстраивать свои стены, и весь дворец под названием «здоровье» полетит в тартарары.
Если вы получаете все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, организму по барабану, откуда вы их берёте — из животных продуктов или из растительных.
Тут мы подходим к двум терминам, которые каждому вегану нужно выучить наизусть: «ограничивающие аминокислоты» и «комплементарные белки».

Ограничивающая аминокислота — та, которая меньше всего поступает с пищей. Например, в пшенице много метионина, а в чечевице много лизина. Обе эти аминокислоты необходимы для запуска синтеза белка в организме. Если есть только чечевицу, превращение пищевого белка в белки организма будет ограничено нехваткой метионина. Таким образом, ограничивающая аминокислота чечевицы — метионин.

Комплементарные белки — белки, дополняющие друг друга по аминокислотному профилю. Если мы знаем, что в чечевице много лизина, а в пшенице — метионина, и в условиях нехватки одной из них нормального синтеза белка в организме не будет, мы можем съесть оба этих продукта и получить все незаменимые аминокислоты.

Главное правило для вегана: чтобы получать все необходимые аминокислоты, нужно каждый день есть и бобовые (чечевица, нут, фасоль, арахис и т.д.), и цельнозерновые продукты (гречка, бурый рис, овсянка, киноа, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и т.д.).

Причем есть их можно как вместе в один прием пищи, так и по отдельности в течение дня.

Если игнорировать это правило, со временем нарушится работа всех систем организма. Разваливающиеся на части веганы, у которых и лапы ломит, и хвост болит, и гормоны не гормоны, и сил нет, и волосы отвалились — яркий пример последствий невнимательного отношения к белку.
Главное правило для вегана: чтобы получать все необходимые аминокислоты, нужно каждый день есть и бобовые, и цельнозерновые продукты.
Для большинства людей адекватное потребление белка — это 1г на килограмм веса тела, или 10-15% от общей калорийности рациона.

Если вы посчитали 10% от своей калорийности и каким-то образом вышло меньше 0,8г на кг, то тогда урезаем углеводы и добавляем белок. Или увеличиваем уровень физической активности, а вместе с ней увеличатся и суточная калорийность, и количество белка :)

В идеале нужно стремиться к хотя бы 1г белка на кг веса в сутки, но и 0,8г тоже приемлемо, особенно учитывая, что большинство начинающих веганов на белок вообще забивают.

Один из первых звоночков о начинающейся белковой недостаточности — отражение в зеркале. Кожа становится более сухой, замедляется рост волос, волосы тускнеют и начинают выпадать, ногти ломаются.

Если эти звоночки остаются неуслышанными, появляются более серьезные проблемы:

— слабость и боль в мышцах
— боли в животе и вздутие
— повышенная тяга к сладостям
— головные боли, повышенная утомляемость, вялость, отеки и слабость
— ухудшение умственной активности

У всех этих симптомов может быть тысяча причин, но начать разбираться можно с самого простого — проверить, достаточно ли белка в рационе.
Для большинства людей адекватное потребление белка — это 1г на килограмм веса тела, или 10-15% от общей калорийности рациона.
Разберем понятие «достаточности» на примере девушки.

25 лет, рост 165 см, вес 55кг, активность низкая. Для поддержания веса такой девушке нужно съедать около 1700-1800 калорий в сутки. Зная это, можно посчитать ее норму по белку:

1г белка = 4 калории

10% от 1800 = 180 калорий

180 калорий/ 4 калории = 45г белка

Это заковыристый путь расчетов. Можно просто умножить вес (55кг) на минимальное рекомендованное количество белка на килограмм (0,8г) — получим те же 45г.

Это минимальная планка по белку в сутки, ниже которой опускаться нельзя. Набрать это количество белка можно за два скромных приема пищи, если знать, как грамотно планировать свой веганский рацион.
Если нельзя бобовые, добрать белок можно из тыквенного протеина или киноа.
Если по какой-то причине вам нельзя бобовые, можно сместить акцент на киноа и гречку + добавить протеин в порошке (например, тыквенный).

Вот как мог бы выглядеть рацион без бобовых для девушки из примера выше:

1) На завтрак смузи на овсяном молоке с овсяными хлопьями, протеином и чиа (протеин и чиа нужно добавлять, чтобы компенсировать нехватку железа)

2) На обед отварная гречка с брокколи и семенами

3) На ужин какое-нибудь рагу из киноа

4) В течение дня миндаль, бразильские орехи

Этот набор продуктов покрывает суточную потребность во всех незаменимых аминокислотах и железе, и «стоит» всего 1115 калорий. Как вы помните, суточная норма калорийности этой девушки — 1780 ккал.

Если вы хотите научиться самостоятельно составлять полноценный веганский рацион и больше никогда не переживать ни за белок, ни за железо, ни за другие полезные вещества — приходите на мой базовый курс по веганскому питанию.

Автор: Настя Лисица
Фотография: Unspalsh
Made on
Tilda