Соя: за или против?
Существует множество страшилок на тему сои: что она вызывает рак, опасна для мужчин, приводит к задержке развития у детей и вообще это всё сплошное ГМО.
Все эти утверждения прислали мои подписчики в ответ на вопрос, который я как-то задала в сториз. Давайте разбираться, что думает о них наука.
Но сначала немного теории.
Все соевые продукты делятся на две категории: ферментированные и не ферментированные.
— Ферментированные: темпе, паста мисо, соевый соус, натто (у нас почти не встречается).
— Не ферментированные: соевые бобы, тофу, соевое молоко, соевое мясо/фарш (он же соевый текстурат), соевый протеин (он же соевый изолят).
С точки зрения питательных веществ, ферментированные соевые продукты более предпочтительны, потому что фитиновая кислота в сое не нейтрализуется обычными методами (замачиванием, проращиванием и длительной варкой) — избавиться от нее можно только ферментацией. Как вы помните, фитиновая кислота в бобовых, в том числе в сое, ухудшает усвоение железа, цинка, кальция и магния.
Я встречала мнение, что белок из сои тоже усваивается плохо. Давайте посмотрим на цифры.
Есть такая штука, как NPU (Net Protein Utilization): этот параметр показывает, какой процент от поступивших с пищей аминокислот в итоге используется организмом для синтеза белка. NPU сои — 61%, NPU говядины — 73%. NPU киноа (для сравнения) — 75%.
Но сначала немного теории.
Все соевые продукты делятся на две категории: ферментированные и не ферментированные.
— Ферментированные: темпе, паста мисо, соевый соус, натто (у нас почти не встречается).
— Не ферментированные: соевые бобы, тофу, соевое молоко, соевое мясо/фарш (он же соевый текстурат), соевый протеин (он же соевый изолят).
С точки зрения питательных веществ, ферментированные соевые продукты более предпочтительны, потому что фитиновая кислота в сое не нейтрализуется обычными методами (замачиванием, проращиванием и длительной варкой) — избавиться от нее можно только ферментацией. Как вы помните, фитиновая кислота в бобовых, в том числе в сое, ухудшает усвоение железа, цинка, кальция и магния.
Я встречала мнение, что белок из сои тоже усваивается плохо. Давайте посмотрим на цифры.
Есть такая штука, как NPU (Net Protein Utilization): этот параметр показывает, какой процент от поступивших с пищей аминокислот в итоге используется организмом для синтеза белка. NPU сои — 61%, NPU говядины — 73%. NPU киноа (для сравнения) — 75%.
Утверждение №1: соя вызывает рак груди
Эксперименты на мышах показывают, что употребление соевого изолята приводит к росту эстрогенозависимых опухолей. На людях такие эксперименты по понятным причинам невозможны, но есть когортные исследования — это когда много лет наблюдают за двумя группами людей: теми, кто подвергается воздействую испытуемого веществами и теми, кто такому воздействию не подвергается.
В нашем случае это две группы (когорты) женщин: те, кто есть сою и те, кто ее не ест. Ниже напишу названия исследований и ключевые факты.
Исследование: The Shanghai Women's Health Study (SWHS)
Наблюдение велось 7 лет за 73233 китайскими женщинами. У тех, кто если больше сои, риск заболеть раком груди в детородном возрасте был ниже на 59%, чем у тех, кто ел мало сои или вообще ее не ел.
Исследование: Dietary Isoflavone Intake and All-Cause Mortality in Breast Cancer Survivors: the Breast Cancer Family Registry
Наблюдение велось 5 лет за 6235 женщинами с раком груди, проживающими в США и Канаде. Те, кто ел больше сои, умирали на 21% реже (учитывались смерти от всех причин).
Исследование: Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the life after cancer epidemiology study
Наблюдение велось 6 лет за 1954 американскими женщинами, победившими рак груди. У тех, кто ел больше сои, рак возвращался на 60% реже.
Вывод: результаты исследований на мышах не совпадают с результатами наблюдений за людьми.
В нашем случае это две группы (когорты) женщин: те, кто есть сою и те, кто ее не ест. Ниже напишу названия исследований и ключевые факты.
Исследование: The Shanghai Women's Health Study (SWHS)
Наблюдение велось 7 лет за 73233 китайскими женщинами. У тех, кто если больше сои, риск заболеть раком груди в детородном возрасте был ниже на 59%, чем у тех, кто ел мало сои или вообще ее не ел.
Исследование: Dietary Isoflavone Intake and All-Cause Mortality in Breast Cancer Survivors: the Breast Cancer Family Registry
Наблюдение велось 5 лет за 6235 женщинами с раком груди, проживающими в США и Канаде. Те, кто ел больше сои, умирали на 21% реже (учитывались смерти от всех причин).
Исследование: Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the life after cancer epidemiology study
Наблюдение велось 6 лет за 1954 американскими женщинами, победившими рак груди. У тех, кто ел больше сои, рак возвращался на 60% реже.
Вывод: результаты исследований на мышах не совпадают с результатами наблюдений за людьми.
Утверждение №2: соя опасна для мужчин
В интернете гуляет популярное мнение, что от употребления сои у мужчин снижается уровень тестостерона и развивается бесплодие. Чаще всего, сторонники ужасов сои аргументируют это содержанием в ней фитоэстрогенов — веществ, похожих на женский гормон эстроген.
На деле же употребление до 70г соевого протеина и 240мг фитоэстрогенов в день не оказывает никакого влияния на уровень тестостерона у мужчин* (см. ниже содержание фитоэстрогенов в продуктах), а рак простаты развивается реже у мужчин, которые едят сою.**
История с бесплодием тоже преувеличена: исследование*** показало, что у мужчин, которые регулярно едят сою в любом количестве, концентрация сперматозоидов на 41 млн меньше, чем у мужчин, которые вообще её не едят. Но вот какой интересный нюанс: несмотря на сниженную концентрацию сперматозоидов, их количество не изменилось. Как это возможно? Видимо, дело в большем объеме самой спермы.
Исследования:
*Clinical studies show no effect of soy protein or isoflavones on reproductive
hormones in men: results of meta-analysis
**Soy consumption and risk of prostate cancer: an updated systematic review and meta-analysis
***Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic
На деле же употребление до 70г соевого протеина и 240мг фитоэстрогенов в день не оказывает никакого влияния на уровень тестостерона у мужчин* (см. ниже содержание фитоэстрогенов в продуктах), а рак простаты развивается реже у мужчин, которые едят сою.**
История с бесплодием тоже преувеличена: исследование*** показало, что у мужчин, которые регулярно едят сою в любом количестве, концентрация сперматозоидов на 41 млн меньше, чем у мужчин, которые вообще её не едят. Но вот какой интересный нюанс: несмотря на сниженную концентрацию сперматозоидов, их количество не изменилось. Как это возможно? Видимо, дело в большем объеме самой спермы.
Исследования:
*Clinical studies show no effect of soy protein or isoflavones on reproductive
hormones in men: results of meta-analysis
**Soy consumption and risk of prostate cancer: an updated systematic review and meta-analysis
***Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic
Утверждение №3: соя опасна для щитовидки
Третья причина, по которой соя часто попадает в немилость — её влияние на щитовидную железу.
Эта настороженность обоснована: соя может влиять на эффективность препаратов, применяемых для лечение гипотиреоза. Это значит, что как минимум стоит разносить сою и таблетки во времени, но лучше всегда слушать своего врача: если запрещает полностью, значит, полностью не едим.
Есть исследование* над двумя группами людей с субклиническим гипотиреозом (это когда четкие симптомы гипотиреоза еще не появились, но уже есть повышенный ТТГ на фоне нормального уровня Т3 и Т4): в течение 8 недель одной группе давали добавки с низкой дозой фитоэстрогенов (2мг), а другой — с высокой (16мг). Оба вида добавок также содержали по 30г соевого белка.
Риск развития клинического гипотиреоза увеличился у группы с высокой дозой фитоэстрогенов, у группы с низкой дозой картина не изменилась. У первой группы также снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень резистентности к инсулину, уменьшилось количество маркеров воспаления в организме.
Вывод: людям с субклиническим гипотиреозом стоит ограничить потребление сои, но доказательств в пользу полного отказа от нее нет.
Несколько примеров содержания фитоэстрогенов** в соевых продуктах:
100г соевых бобов в сухом виде — 103мг
100г тофу — 27мг
100г соевого мяса в сухом виде — 16мг
Стакан (250мл) соевого молока — 7мг
Порция (18г) соевого протеина — 1,5мг
Исследования:
*The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study.
**Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lingans, and coumestan.
Эта настороженность обоснована: соя может влиять на эффективность препаратов, применяемых для лечение гипотиреоза. Это значит, что как минимум стоит разносить сою и таблетки во времени, но лучше всегда слушать своего врача: если запрещает полностью, значит, полностью не едим.
Есть исследование* над двумя группами людей с субклиническим гипотиреозом (это когда четкие симптомы гипотиреоза еще не появились, но уже есть повышенный ТТГ на фоне нормального уровня Т3 и Т4): в течение 8 недель одной группе давали добавки с низкой дозой фитоэстрогенов (2мг), а другой — с высокой (16мг). Оба вида добавок также содержали по 30г соевого белка.
Риск развития клинического гипотиреоза увеличился у группы с высокой дозой фитоэстрогенов, у группы с низкой дозой картина не изменилась. У первой группы также снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень резистентности к инсулину, уменьшилось количество маркеров воспаления в организме.
Вывод: людям с субклиническим гипотиреозом стоит ограничить потребление сои, но доказательств в пользу полного отказа от нее нет.
Несколько примеров содержания фитоэстрогенов** в соевых продуктах:
100г соевых бобов в сухом виде — 103мг
100г тофу — 27мг
100г соевого мяса в сухом виде — 16мг
Стакан (250мл) соевого молока — 7мг
Порция (18г) соевого протеина — 1,5мг
Исследования:
*The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study.
**Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lingans, and coumestan.
Утверждение №4: соя приводит к задержке развития у детей
Задержку развития может вызвать дефицит питательных веществ: железа, цинка, кальция и магния. Так совпало, что все эти вещества подвержены влиянию фитиновой кислоты, которую ничем не «выбить» из сои, кроме как ферментацией.
Если у ребенка скудное однообразное питание, состоящее преимущественно из соевых продуктов, то — да, это почти наверняка станет проблемой.
С другой стороны, исследование* на крысах показало, что железо и кальций из детских смесей на основе коровьего и соевого молока усваивается одинаково хорошо. Но, как мы уже знаем, результаты исследований на крысах не всегда совпадают с результатами исследований на людях.
Вывод: соя вредит только если её злоупотреблять на фоне в целом несбалансированного, однообразного рациона.
Исследование:
*Intestinal absorption of iron and calcium from soy and cow's milk-based infant formulas in weanling rat pups.
Если у ребенка скудное однообразное питание, состоящее преимущественно из соевых продуктов, то — да, это почти наверняка станет проблемой.
С другой стороны, исследование* на крысах показало, что железо и кальций из детских смесей на основе коровьего и соевого молока усваивается одинаково хорошо. Но, как мы уже знаем, результаты исследований на крысах не всегда совпадают с результатами исследований на людях.
Вывод: соя вредит только если её злоупотреблять на фоне в целом несбалансированного, однообразного рациона.
Исследование:
*Intestinal absorption of iron and calcium from soy and cow's milk-based infant formulas in weanling rat pups.
Сколько сои можно есть безопасно?
Эксперимент над группой людей-веганов, которые год питались преимущественно соей (до 18 порций в день) показал, что уровень ИФР-1 поднялся у них до уровня мясоедов.*
Получается, что говорить о риске вреда от сои можно только при неадекватно высоком потреблении. Но строгих норм и рекомендаций на тему сколько сои можно, а сколько уже перебор, тут нет. Придется опять руководствоваться своим здравым смыслом.
Что касается ГМО, то в России с 2016 года действует мораторий на выращивание ГМО-культур, ввозить модифицированные семена в Россию тоже нельзя.
Исследование:
*Relationship of dietary protein and soy isoflavones to serum IGF-1 and IGF binding proteins in the prostate cancer lifestyle trial
Получается, что говорить о риске вреда от сои можно только при неадекватно высоком потреблении. Но строгих норм и рекомендаций на тему сколько сои можно, а сколько уже перебор, тут нет. Придется опять руководствоваться своим здравым смыслом.
Что касается ГМО, то в России с 2016 года действует мораторий на выращивание ГМО-культур, ввозить модифицированные семена в Россию тоже нельзя.
Исследование:
*Relationship of dietary protein and soy isoflavones to serum IGF-1 and IGF binding proteins in the prostate cancer lifestyle trial
