Хочу быть веганом, но достали вздутия
Неприятное ощущение надутого живота, с которым сталкивается каждый второй после перехода на цельное растительное питание — это нормальный процесс адаптации.
Ну, как нормальный. Если после бобовых вы испытываете вздутие, это говорит скорее всего о дисбаланс кишечной микрофлоры — это не совсем норма, но это поправимо.
Давайте сначала разберём, почему вообще появляется вздутие, а потом — как с ним справиться.
Давайте сначала разберём, почему вообще появляется вздутие, а потом — как с ним справиться.
Почему появляется вздутие?
В нашем кишечнике живут миллиарды бактерий. Некоторые из них настроены дружественно — они укрепляют иммунитет, помогают пищеварению и выполняют множество других полезных функций в организме. Мы называем их полезные бактерии.
Другие не настроены с нами дружить — их мы называем вредными бактериями. Когда их становится больше, чем полезных, появляются неприятные симптомы: газы, вздутие, диарея или запор, пищевые непереносимости и общий дискомфорт в животе.
Другие не настроены с нами дружить — их мы называем вредными бактериями. Когда их становится больше, чем полезных, появляются неприятные симптомы: газы, вздутие, диарея или запор, пищевые непереносимости и общий дискомфорт в животе.
Почему вредных бактерий становится больше?
Так называемое «традиционное» питание, в котором на завтрак яичница и тосты с сыром, на обед — пюрешка и котлеты, а на ужин что бог пошлёт, а потом еще и чай с пряниками, содержит катастрофически мало клетчатки.
Именно клетчаткой питаются полезные бактерии. Бобовые, цельнозерновые крупы, овощи — во всех этих продуктах много клетчатки, и все они нужны для поддержания здоровья кишечника. Когда в рационе недостаточно клетчатки — а её недостаточно в 95% «традиционных» рационов — полезным бактериям становится нечего есть и они погибают голодной смертью.
А вот вредные бактерии питаются сахаром и радостно множатся в условиях отсутствия клетчатки. Если вы годами едите много сладкого и животных продуктов + мало бобовых, овощей и цельнозерновых круп, микрофлора в кишечнике меняется — «полезных» бактерий становится меньше, а «вредных» больше.
Этот дисбаланс и приводит к запорам, вздутиям и другим гадостям.
Итог: когда вы вдруг решите резко пересесть с обычного питания на бобовые и сырые овощи, вместо бодрости вы получите вздутие. Просто потому что кишечник был не готов к таким переменам — переваривать клетчатку в нём некому.
Причём пробиотиками вопрос не решается: заселять полезные бактерии в кишечник, где им нечем питаться — ну, сами понимаете. Результат будет только от комплексной корректировки питания и образа жизни.
Именно клетчаткой питаются полезные бактерии. Бобовые, цельнозерновые крупы, овощи — во всех этих продуктах много клетчатки, и все они нужны для поддержания здоровья кишечника. Когда в рационе недостаточно клетчатки — а её недостаточно в 95% «традиционных» рационов — полезным бактериям становится нечего есть и они погибают голодной смертью.
А вот вредные бактерии питаются сахаром и радостно множатся в условиях отсутствия клетчатки. Если вы годами едите много сладкого и животных продуктов + мало бобовых, овощей и цельнозерновых круп, микрофлора в кишечнике меняется — «полезных» бактерий становится меньше, а «вредных» больше.
Этот дисбаланс и приводит к запорам, вздутиям и другим гадостям.
Итог: когда вы вдруг решите резко пересесть с обычного питания на бобовые и сырые овощи, вместо бодрости вы получите вздутие. Просто потому что кишечник был не готов к таким переменам — переваривать клетчатку в нём некому.
Причём пробиотиками вопрос не решается: заселять полезные бактерии в кишечник, где им нечем питаться — ну, сами понимаете. Результат будет только от комплексной корректировки питания и образа жизни.
Что делать?
Первое и главное — вводите бобовые в рацион постепенно.
Со временем кишечник адаптируется. Начните со столовой ложки бобовых в день, через пару недель увеличьте до чашки в день, через месяц начните заменять на бобовые один прием пищи и т.д.
Сокращайте количество животных продуктов плавно, плавно увеличивайте количество растительных — чем медленнее, тем комфортнее вам будет.
Исключите хотя бы на несколько месяцев сахар (да, кокосовый и тростниковый тоже), фастфуд и переработанные продукты. Всё это содержит слишком много жира, сахара и соли + не содержит клетчатки. Для кишечника это губительное комбо. Алкоголь сюда же.
Начните тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Аэробная нагрузка способствует росту количества и разнообразия полезной микрофлоры — это благотворно влияет на здоровье кишечника в целом и на способность справляться с клетчаткой в частности.
Причем работает это только всё вместе, по отдельности — без толку.
Убрать переработанные продукты + медленно вводить цельные растительные продукты + ждать = результат гарантирован
Да, это долго. Полная адаптация к новому питанию может занять и полгода, и год. Но никакой другой магии всё равно не существует. Только дисциплина и терпение.
Со временем кишечник адаптируется. Начните со столовой ложки бобовых в день, через пару недель увеличьте до чашки в день, через месяц начните заменять на бобовые один прием пищи и т.д.
Сокращайте количество животных продуктов плавно, плавно увеличивайте количество растительных — чем медленнее, тем комфортнее вам будет.
Исключите хотя бы на несколько месяцев сахар (да, кокосовый и тростниковый тоже), фастфуд и переработанные продукты. Всё это содержит слишком много жира, сахара и соли + не содержит клетчатки. Для кишечника это губительное комбо. Алкоголь сюда же.
Начните тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Аэробная нагрузка способствует росту количества и разнообразия полезной микрофлоры — это благотворно влияет на здоровье кишечника в целом и на способность справляться с клетчаткой в частности.
Причем работает это только всё вместе, по отдельности — без толку.
Убрать переработанные продукты + медленно вводить цельные растительные продукты + ждать = результат гарантирован
Да, это долго. Полная адаптация к новому питанию может занять и полгода, и год. Но никакой другой магии всё равно не существует. Только дисциплина и терпение.
